Para muchas personas, especialmente mujeres, la lucha contra la báscula pasada cierta edad es tan complicada que se vuelve obsesiva. Por ello, hoy os explicamos las causas de estas dificultades y cómo perder peso después de los 40.
Los casos de personas que redoblan sus esfuerzos por controlar su peso corporal pasados los 40 años sin obtener resultados notables crecen a diario y la solución no parece estar en las calorías que se ingieren. Si bien la mayoría de las personas optan por seguir una dieta hipocalórica que reduzca la ingesta de energía para crear un déficit con la falsa promesa de adelgazar, los estudios recientes demuestran que no es suficiente con reducir las calorías que ingerimos y que, en cualquier caso, no todas las calorías son iguales.
Si te estás aproximando a los cuarenta o ya los has pasado, entonces ya sabes de lo que estoy hablando. Probablemente cada vez comes más ensaladas y más verduras y tu ingesta de grasa se ha reducido considerablemente en los últimos años. Sin embargo, ¿han llegado esos resultados que esperabas con esa reducción de la energía ingerida en forma de calorías procedentes de la grasa? Probablemente no. Permíteme que te explique porqué.
La importancia de los macronutrientes en las dietas
Los tres macronutrientes son las proteínas, las grasas y los carbohidratos y todos ellos aportan energía a nuestro organismo. Las proteínas y los carbohidratos aportan unas cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas aportan unas 9 calorías por gramo. Este es el motivo por el que la mayoría de las personas optan por reducir o eliminar la grasa de la dieta.
Al ser el macronutriente que más calorías aporta, parece razonable pensar que si lo limitamos o eliminamos de nuestra dieta conseguiremos perder peso rápidamente. Sin embargo, sobre todo cuanto más mayores nos hacemos, la tarea no es tan sencilla.
Cómo adelgazar con una alimentación completa
Para lograr adelgazar, esto es, perder la grasa que tenemos acumulada, tienen que darse varias circunstancias, y si bien una de ellas es producir un déficit energético para que el cuerpo tire de reservas, reducir la ingesta de calorías no es el factor más importante para que el organismo comience a eliminar la grasa acumulada. El ser humano –y la práctica totalidad de mamíferos- acumula grasa en el tejido adiposo como reserva de energía. Esto quiere decir que los excesos de energía que ingerimos los convierte en grasa y los manda al tejido adiposo para almacenarlos por si los necesitamos más adelante. Una de las hormonas responsables de esto es la insulina, que se encarga de que la glucosa excedente en sangre viaje hasta el hígado, sea convertida en grasa, y viaje de vuelta al tejido adiposo para ser almacenada como reserva energética.
Lo primero que hay que tener en cuenta si quieres perder grasa, sobre todo si ya has cumplido cuarenta años, es que el macronutriente que más rápidamente se convierten en grasa almacenable por el tejido adiposo es el carbohidrato, no las propias grasas. Mientras que el organismo tarda en descomponer las grasas y proteínas que ingerimos, le resulta muy sencillo digerir los carbohidratos y convertirlos en glucosa, por lo que si pretendes dificultarle la tarea a tu cuerpo para que no almacene mucha grasa, lo que deberías vigilar es la ingesta del nutriente que más fácilmente se convierte en grasa almacenable (triglicéridos de cadena larga), y este macronutriente no son las proteínas ni las grasas, sino los carbohidratos.
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En segundo lugar, debes saber que el organismo no libera grasa almacenada en el tejido adiposo al torrente sanguíneo mientras haya insulina presente. En efecto, la presencia de insulina en la sangre le indica al tejido adiposo que existe un excedente de energía en la sangre en forma de glucosa, que está siendo convertido en grasa y por ende no es necesario que se libere más energía a la sangre. Por lo tanto, nuestro segundo objetivo debe ser limitar la producción de insulina para garantizar que esta no se encuentra en la sangre en cantidades significativas y el organismo puede liberar la grasa de vuelta a la sangre para que pueda ser utilizada como energía, bien como grasa, metabolizada en cuerpos cetónicos o incluso convertida de vuelta en glucosa.
Por lo tanto, debes preocuparte mucho por comer alimentos que no favorezcan la producción de insulina, y en este sentido las grasas y las proteínas son tu mejor elección. Los carbohidratos, especialmente los simples, son los alimentos que más fácilmente se convierten en glucosa y por lo tanto los que disparan la producción de insulina. Si evitas los carbohidratos simples presentes en harinas, azúcar, pastas, cereales, tubérculos y otra serie de alimentos de alto índice glucémico, lograrás controlar la insulina circulante y esto propiciará que la grasa que tienes acumulada se vuelque al torrente y se convierta de nuevo en energía, logrando que adelgaces.
La importancia del ejercicio físico para adelgazar
Otra consideración a tener en cuenta es el tipo de ejercicio que practicas. A la hora de conseguir energía, el organismo pasa por diversas fases. La primera reserva de energía que el organismo utiliza es el glucógeno, algo así como la glucosa que almacenamos en el hígado y en los músculos. Sin embargo, esta reserva es muy pequeña y se gasta al cabo de muy poco tiempo de práctica deportiva. Cuando esto ocurre, el organismo recurre al metabolismo de las grasas para conseguir energía que te permita practicar el deporte que hayas elegido, y esto es lo ideal para adelgazar. Sin embargo, pasados 15 o 20 minutos, tu cuerpo puede detectar que necesita más energía de la que puede producir. Esto es debido a que el metabolismo de las grasas es lento.
En estos casos, el organismo recurre a producir energía a partir de las proteínas almacenadas en los músculos, que le resulta más rápido que utilizar la grasa almacenada en el tejido adiposo. En estos casos, entramos en catabolismo muscular, que si bien puede propiciar que perdamos peso, no eliminará nuestra grasa sino nuestra musculatura. Para evitarlo, basta con realizar ejercicio a intervalos, o sea, en lugar de carrera continua, por ejemplo, realizar sprints con intervalos de descanso. Durante estos intervalos, el organismo produce el glucógeno que necesitan los músculos para funcionar a partir de la grasa que tenemos acumulada.
De modo que si rondas o has pasado los cuarenta años, debes tener presente que para adelgazar perdiendo la grasa que tienes acumulada debes reducir la ingesta de carbohidratos, especialmente los carbohidratos simples, para evitar acumular más grasa, debes vigilar el índice glucémico de los alimentos que consumes para limitar la presencia de insulina en la sangre que bloquee el uso de la grasa acumulada como energía y, por último, debes practicar deporte a intervalos con descanso, que permitan que tu cuerpo metabolice la grasa acumulada en glucógeno muscular.
Siguiendo estas tres reglas te será sencillo adelgazar, de hecho, mucho más sencillo que si te limitas a seguir una dieta hipocalórica que tiene el potencial de desnutrirte y, sobre todo, desesperarte.
