Gimnasia pélvica

A pesar de que muy pocas se atreven a hablar de ello, la incontinencia urinaria de esfuerzo (definida como la pérdida involuntaria de orina que se produce al estornudar, reír, saltar o coger peso y que provoca un problema higiénico y social) es un problema que afecta a la gran mayoría de las mujeres. El suelo pélvico (la musculatura de la vagina) es muy débil, y él solo tiene que soportar el peso del aparato reproductor y la vejiga, además del sobrepeso de los embarazos. Hay otras causas (obesidad, estreñimiento) que contribuyen a distender esta musculatura y algunos hábitos cotidianos (retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, cargar pesos, incluso practicar determinados deportes, en especial los de «saltos» o de «impacto») en los que se ejerce una presión excesiva para la pelvis.

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Aunque no duele ni es una enfermedad mortal, la incontinencia puede derivar en otros problemas, como enfermedades dermatológicas o infecciones urinarias y, sobre todo, tiene un gran efecto sobre la calidad de vida y la autoestima de quien la padece: el temor a mojarse, a oler mal o a sufrir el rechazo social conduce al aislamiento, a renunciar a actividades, a distanciar las relaciones sexuales, a vestirse con colores que oculten una potencial pérdida e incluso a adecuar los recorridos urbanos para tener un servicio siempre a mano. Sin embargo, solo una de cada cinco mujeres con incontinencia acude al médico.

En general, las mujeres asumen las pérdidas de orina como algo inevitable, que forma parte del envejecimiento o incluso como un precio que hay que pagar por haber tenido hijos. Sin embargo, es un problema que actualmente tiene solución. Existen distintos tipos de incontinencia y, aunque las más severas requieren medicación -que solo debe utilizarse bajo prescripción médica tras un diagnóstico completo de las causas que provocan las pérdidas de orina- e incluso cirugía, las más leves se curan en el 80% de los casos gracias a la rehabilitación.

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Los ejercicios para la rehabilitación del suelo pélvico (Ejercicios de Kegel) consisten en contracciones voluntarias repetidas y periódicas de la musculatura perineal que hacen aumentar su fuerza de contracción, lo que mejora la continencia. Para que estos ejercicios sean efectivos es esencial hacerlos correctamente; el proceso de aprendizaje puede durar entre 6 y 12 semanas y se deben realizar de por vida, de forma continuada, ya que si se abandonan la musculatura vuelve a perder tonicidad en apenas un par de meses.

Lo primero es identificar músculos del suelo pélvico; la manera más sencilla de hacerlo es sentarse en el WC con las piernas confortablemente abiertas y, sin moverlas, intentar detener la orina y volverla a dejar fluir. Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. En ambos casos, debería percibirse algún movimiento muscular en el perineo. Si no es así, existen técnicas como la electroestimulación o el biofeedback que ayudan a hacer conscientes esos movimientos.

Una vez identificada la musculatura pélvica, se puede proceder a realizar los ejercicios de Kegel. Los más basicos son:

1. El lento. Consiste en apretar los músculos como si se quisiera retener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráerlos y mantenerlos así mientras se cuenta hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájarlos durante 5 segundos más, y repitir la serie 10 veces. Hay que intentar aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Se empieza por 5 segundos hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo se aguante la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

2. El rápido. Apretar y relajar los músculos tan rápidamente como se pueda hasta cansarse o que transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Se empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

Si tras realizar los ejercicios se nota fatiga, dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que se está apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Hay que intentar relajarse y contraer solamente los músculos del suelo pélvico.

Lo ideal sería practicar alrededor de 15 minutos cuatro veces al día, sobre todo cuando se acaba de dar a luz, ya que es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio. Lo bueno es que se pueden realizar en cualquier momento o lugar, ya que pasaran desapercibidos para los demás, aunque lo mejor es asociarlos a una acción cotidiana concreta (como lavarse los dientes, el trayecto del autobús, etc) para no olvidarse de realizarlos.

 Otra solución para el fortalecimiento del suelo pélvico es el uso de un cono vaginal (pesario), un dispositivo que se introduce en la vagina y se aguanta en esa localización mediante la contracción de la musculatura pelviana durante unos 30 minutos dos veces al día. Una variante del pesario son las famosas bolas chinas que, aunque en origen fueron diseñadas para aumentar la lubricación vaginal, también son muy eficaces para combatir la incontinencia.

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 Se trata de dos bolas huecas unidas por un cordoncito, cada una de ellas con una bola metálica en el interior, que se colocan en la vagina de la misma forma que un tampón. Una vez introducidas, hay que caminar con ellas puestas, ya el movimiento produce una vibración en la bola interna metálica que hace que las paredes vaginales vayan poco a poco fortaleciéndose. Con 20-30 minutos diarios es suficiente, aunque si un día se llevan puestas más de 30 minutos tampoco pasa nada. De esta forma, se puede hacer «ejercicio pélvico» mientras se realizan las tareas domésticas e incluso mientras se hace la compra.

En cualquier caso, si se tiene este problema lo mejor es comentarlo con el médico; es el profesional más adecuado para identificar el tipo de incontinencia que se padece, para ayudar a la mujer a reconocer los músculos pélvicos o incluso para recomendar rehabilitación dirigida por un profesional cualificado, un tratamiento que actualmente está cubierto por la Seguridad Social española.

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