Los estudios sobre los telómeros han mostrado como estos afectan directamente al envejecimiento, pero no es lo único. Hoy sabemos que la práctica de ejercicio, la gestión del estrés o una nutrición adecuada también influye positivamente en la longevidad. Aún así, los telómeros siguen siendo muy relevantes ya que protegen el ADN durante la división celular, y su acortamiento progresivo está relacionado con el envejecimiento biológico.
En los extremos de los cromosomas se encuentran los telómeros, considerados los marcadores principales de nuestro envejecimiento, si bien con el tiempo hemos sabido que su importancia no es tan determinante como se pensaba, especialmente porque su medición suele hacerse en glóbulos blancos, cuyo comportamiento es variable y depende del estado de salud, inflamación o infecciones. El ejercicio físico, cuando se realiza con la dosis adecuada, protege la longitud de los telómeros y ralentiza su acortamiento: “El ejercicio aeróbico y de alta intensidad (HIIT) son muy efectivos para activar la telomerasa y alargar los telómeros. Una rutina pautada de entrenamiento de fuerza es clave para que podamos mantener la masa muscular, reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina, ya que indirectamente favorecen la estabilidad de los telómeros. Un exceso de ejercicio, sobreentrenar, ya no sería tan bueno para nuestro objetivo, pues genera estrés oxidativo crónico y aumenta el cortisol, contribuyendo al acortamiento telomérico si no se gestionan bien la carga y la recuperación” – sostiene el biohacker Gonzalo Ruiz Utrilla, que además apunta a otros factores determinantes como la flexibilidad metabólica, la fuerza y masa muscular o el VO2max.
Ruiz Utrilla aconseja no obsesionarse con los telómeros, lo importante es actuar: “Sí, movernos todos los días, tener el cuerpo en constante movimiento con recados, tareas, etc… no necesariamente se trata de ejercicio físico, aunque es importante combinar resistencia, fuerza y movilidad. También es esencial dormir bien, controlar el estrés para evitar que se active el sistema simpático y mantener una dieta rica en polifenoles y antioxidantes naturales que protejan el ADN celular”.
El aislamiento y la soledad, también acortan la vida
Además de los altos índices de obesidad y del sedentarismo, existe mucha soledad en nuestras sociedades, demasiadas personas y de cualquier edad, con escaso contacto humano, otro factor que influye enormemente en nuestra longevidad. Las conexiones sociales y la vida comunitaria tienen un gran impacto en nuestra salud cardiovascular y esperanza de vida, incluso más que la dieta o el ejercicio: “En España, la cultura del contacto social, la familia y las reuniones constantes crea un entorno protector contra el estrés crónico y la inflamación sistémica. Recomiendo no aislarse, interactuar con otras personas, conocer gente… y acompañar esto con la actividad cotidiana, ya sea caminar, moverse por la ciudad, subir escaleras… Crear vínculos con otras personas sumado al concepto de NEAT (gasto energético fuera del ejercicio estructurado) es más relevante incluso que el deporte cuando hablamos de longevidad” – concluye Ruiz Utrilla.
